Beweglichkeitstraining kann Eure Leistung im Training und Wettkampf verbessern. Dazu zählt das Dehnen, auch Stretching genannt. In diesem Beitrag lernt Ihr alles Wichtige über Stretching und warum es so wichtig ist, ein regelmäßiges Dehnprogramm in den Alltag einzubauen.

Was passiert beim Stretching im Körper?

Der Begriff „Stretching“ kommt vom Englischen „to stretch“ und bedeutet dehnen oder strecken. Durch Dehnübungen wird für einen kurzen Moment die Muskelstruktur verlängert. Jeder Muskel im Körper hat Enden, die sogenannten Muskelspindeln, die von Ursprung bis Ansatz verlaufen. Wird ein Muskel angespannt, nähern sich Ansatz und Ursprung einander an. Im Fall des Beinbeuger-Muskels wird dann das Knie gebeugt.

Mit Dehnübungen, wird genau der umgekehrte Effekt erzielt. Die Muskelenden entfernen sich maximal voneinander und der Muskel wird gestreckt. Die gesamte Muskelstruktur inklusive der Faszien (Bindegewebe der Muskulatur) wird während der Dehnung in die Länge gezogen. Je häufiger der Dehnungsreiz ausgelöst wird, desto besser kann der Muskel durchblutet und mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch wird eine bessere Regeneration angeregt und die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Zu Bedenken ist aber, dass der Muskel durch häufiges Dehnen nicht länger wird, sondern sich an die Trainingsreize anpasst.

Bei den meisten Dehnübungen kann ein unangenehmes Ziehen oder sogar ein stechender Schmerz in der gedehnten Muskulatur auftreten. Dieser Schmerz ist ein Warnsignal der Muskulatur und soll den Körper vor der Überdehnung schützen. Die Überdehnung kann auf Dauer Gelenke und Bänder schädigen, sie instabil und verletzungsanfällig machen. Der Schmerz entsteht durch Signale der Rezeptoren in den Muskelspindeln an das Rückenmark. Je länger die Dehnung gehalten wird, desto schwächer werden die Signale und der Muskel kann sich entspannen. Daher ist es empfehlenswert, die Dehnübung mindestens 45 Sekunden lang zu halten.

Welche Effekte hat Stretching?

Regelmäßig ausgeführtes Stretching (mindestens drei Mal/ Woche 10-15 Minuten) kann langfristig die Beweglichkeit Eurer Gelenke verbessern. Eure Sehnen und Bänder werden gestärkt und Euer Körper kann den vollen Bewegungsradius ausnutzen, der möglich ist. Dadurch werden Bewegungsabläufe geschmeidiger und ergonomischer. Das wiederum kann zu besseren Leistungen in Training und Wettkampf führen.

Kurzfristig kann Stretching dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu beheben. Dadurch können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und Stress reduziert werden. Insgesamt wird sich Euer Körpergefühl verbessern.

Wie stark sich die Effekte des regelmäßigen Stretchings bemerkbar machen ist individuell sehr unterschiedlich. Solange Ihr ein Überdehnen vermeidet, werden die Auswirkungen aber immer positiv sein.

Was muss beim Stretching beachtet werden?

Damit sich die positiven Effekte vom Stretching besonders bemerkbar machen können, müsst Ihr einige Grundprinzipien beachten:

  • Vor dem Sport dynamisches Dehnen, statisches Stretching nur nach dem Training oder einem Warm-up (niemals unaufgewärmt).
  • Während des Stretchings gleichmäßig weiter atmen. Wenn das Spannungsgefühl im Muskel nachlässt, die Dehnung etwas verstärken.
  • Die Bewegungen langsam ausführen und sanft in die Dehnposition gleiten, niemals ruckartig.
  • Immer auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.
  • Die körperlichen Grenzen wahrnehmen und respektieren: Der Dehnungsschmerz sollte bei normaler Atmung stets erträglich bleiben.
  • Bei akutem Muskelkater, bei Verletzungen oder nach besonders starker Belastung auf das Stretching verzichten.

Welche Stretching-Methoden gibt es?

Im Wesentlichen lassen sich zwei Stretching-Arten unterscheiden. Das statische und das dynamische Stretching.

Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition für mindestens 30 Sekunden, optimal wären 45 Sekunden, gehalten. Die Flexibilität wird gefördert. Allerdings kann diese Dehnmethode die Muskulatur anfälliger für Verletzungen machen und die Sprungkraft schwächen. Statisches Dehnen sollte daher nur im aufgewärmten Zustand nach dem Training oder als isolierte Trainingseinheit durchgeführt werden.

Beim dynamischen Dehnen werden sanfte, federnde Dehnbewegungen durchgeführt und ca. 10-15 mal wiederholt. Die Koordination und Durchblutung wird gefördert. Allerdings kann bei zu intensiver oder unkontrollierter Ausführung das Verletzungsrisiko steigen. Dynamisches Dehnen kann Teil des Warm-up oder Cool-down sein.

Ein paar Anleitungen für Dehnübungen findet ihr hier.

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