Stressmanagement II – Achtsamkeit

Der zweite Beitrag zum Thema Stressmanagement beschäftigt sich mit Achtsamkeit. Hier werden erste Werkzeuge gezeigt, wie man mit Stress umgehen kann, um die negativen Auswirkungen zu verringern. Gibt es auch positive Auswirkungen von Stress? Wie kann ich mich auf Gespräche vorbereiten? Wie kann ich stressfrei „Nein“ sagen? Was ist das Konzept der Salutogenese? Welche Inneren Antreiber beeinflussen meine Stressanfälligkeit?

Gibt es auch positive Auswirkungen von Stress?

Grundlegend lassen sich zwei Arten von Stress unterscheiden. Zum einen der Dystress. Dieser wird als negativ und schädigend wahrgenommen. Zum Anderen der Eustress. Das ist ein positiv empfundener Stress, der bei sportlichen Leistungen und während kreativer Phasen wahrgenommen wird. Man bezeichnet ihn auch als Flow. Die eigene Beurteilung von Situationen entscheidet, ob der empfundene Stress eher positive oder negative Wirkungen nach sich zieht. Negative Auswirkungen von Stress wurden im 1. Beitrag zum Stressmanagement betrachtet. Wirkt der Stress positiv, erhöht sich die Gedächtnisleistung und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt. Emotionen werden stärker wahrgenommen und das Immunsystem wird gestärkt. Herzzellen erholen sich schneller und die Blutgefäße werden geschützt. Auslöser für Stress, egal ob positiv oder negativ, können andere Menschen und deren Verhalten, bestimmte Situationen oder der eigene Anspruch sein. Wichtig ist immer, sich vor der eigenen Reaktion jeweils einen Augenblick Zeit zu nehmen, um die aktuelle Situation erst einmal zu bewerten. Dadurch kann der Stress anders wahrgenommen werden, man kann sich ihm bewusst werden und man kann passender reagieren.

Wie kann ich mich auf Gespräche vorbereiten?

Für den Fall, dass ein wichtiges Gespräch droht, negativen Stress zu verursachen, gibt es ein einfaches Modell zur Gesprächsvorbereitung. Das ist die so genannte „SAG-ES“ Formel. Die einzelnen Schritte sind Sichtweise, Auswirkung, Gefühl, Erfragen, Schlussfolgerung. Eine Gesprächsführung nach diesen Punkten soll dabei helfen, mögliche Konfliktpotentiale bei Gesprächen zu entschärfen und gleichzeitig Stress zu verringern.

Ein weiteres Modell zur Vorbereitung oder Bewertung von Situationen ist das „Drei-Rahmen-Modell“.

Bewertet man Situationen anhand dieser drei Aspekte, ist es einfacher, entsprechend darauf zu reagieren. Viele Situationen kann man persönlich nicht verändern, z.B. das Wetter, den Straßenverkehr oder das Verhalten anderer Menschen. Wenn man sich dessen bewusst ist, kann man solche Situationen viel entspannter hinnehmen. Genauso ist es, wenn man etwas nur in Kooperation mit Anderen verändern kann, z.B. Dienstpläne, Aufgabenverteilung oder Zuständigkeiten. Die wenigsten Situationen betreffen nur Dinge, die man an sich selbst verändern kann, z.B. der eigene Glaube, die eigene Einstellung zu bestimmten Themen oder eigene Vorlieben. Es bedarf viel Übung und Achtsamkeit, um wichtige Situationen danach zu bewerten und sich weniger stressen zu lassen.

Wie kann ich stressfrei „Nein“ sagen?

Fällt es einem schwer „Nein“ zu sagen, wird man feststellen, dass einem immer mehr Aufgaben übergeben werden. Damit kann immer mehr Stress entstehen, weil immer weniger Zeit für die Erledigung der einzelnen Aufgaben bleibt. Es gibt ein paar Tricks, wie man stressfrei „Nein“ sagen kann, ohne das Wort „Nein“ wirklich auszusprechen.

1. Ja ich kann das für dich machen, wenn du dafür das und das für mich machst.
2. Ja ich kann das für dich machen, aber erst morgen, weil ich heute andere Dinge erledigen muss.
3. Anstatt das für dich zu machen, möchte ich dir lieber zeigen, wie du das selber erledigen kannst.
4. Gib mir Zeit darüber nachzudenken, ob ich das für dich machen kann.
5. Ich kann das jetzt leider nicht für dich machen, aber ich hoffe auf dein Verständnis, weil ich gerade sehr viel zu tun habe.

Wenn man diese Tricks verwendet, um „Nein“ zu sagen, wird man eventuell bemerken, dass einige Anfragen zurückgenommen werden. Und man sollte immer im Hinterkopf behalten: „NEIN zu Anderen zu sagen, ist, wie JA zu sich selbst zu sagen“. Des Weiteren sollte man klare Signale nach außen senden, wenn man gerade nicht in seiner Arbeit gestört werden will, z.B. durch Schilder oder Symbole an der Tür, Gesten oder Mimik. Wichtig ist nur, dass man diese Signale auch erklärt, damit andere wissen, was gemeint ist.

Was ist das Konzept der Salutogenese?

Das Konzept der Salutogenese stellt ein weiteres Werkzeug dar, um stressige Situationen besser bewerten zu können. Ein grundlegender Gedanke dahinter ist, dass Gesundheit nicht als Zustand, sondern als Prozess zu verstehen ist. Im Mittelpunkt dieses Modells steht der Kohärenzsinn, durch den man auf seine eigenen Ressourcen vertraut, eine bestimmte Situation zu meistern. Die Begriffe Sinnhaftigkeit (Für meine generelle Lebensführung ist die Anstrengung sinnvoll, denn es gibt Projekte und Ziele, für die es sich lohnt, sich zu engagieren.), Handhabbarkeit (Ich verfüge über Ressourcen, die ich zur Meisterung meiner aktuell entstehenden Probleme mobilisieren kann.) und Verstehbarkeit (Meine Welt ist verständlich und auch Probleme und Belastungen die ich erlebe, kann ich in einem größeren Zusammenhang einordnen.) beschreiben die zentralen Aspekte der Bewertungsstrategie.

Welche Inneren Antreiber beeinflussen meine Stressanfälligkeit?

Innere Antreiber bzw. Glaubenssätze sind Motivationsaspekte und Gedanken, die sich bereits in der Kindheit eingeprägt haben. Um besser mit Stress umgehen zu können ist es wichtig zu wissen, welche Inneren Antreiber es gibt und für sich herauszufinden, welcher am Bedeutendsten ist. Im Wesentlichen gibt es 5 Innere Antreiber die durch bestimmte Eigenschaften gekennzeichnet sind, die man aber durch kleine Umformulierungen positiv betrachten kann.

1. Sei Stark! Gefühle werden nicht gezeigt, Belastungen werden über die eigenen Grenzen hinaus ertragen, man will alles allein machen. Besser wäre es zu sagen: Ich bin auch stark, wenn ich meine Gefühle zeige und Andere um Hilfe bitte.
2. Sei perfekt! Man kann sich keine Fehler leisten, weil man immer 120% geben muss. Besser wäre es zu sagen: Auch wenn ich Fehler mache bin ich gut, denn auch aus Fehlern kann ich lernen.
3. Mach es allen recht! Spekulationen über Reaktionen Anderer, Gefühle der Anderen werden über die eigenen gestellt, man kann schwer „Nein“ sagen. Besser wäre es zu sagen: Es ist ok, wenn mich jemand nicht mag. Es ist in Ordnung wenn meine Gefühle an erster Stelle stehen.
4. Mach schneller! Dynamik und Hektik wird ausgedrückt, es werden viele Ding nebeneinander gemacht und nichts richtig, selbst nach Zielerreichung keine Entspannung. Besser wäre es zu sagen: Ich erledige meine Aufgaben nacheinander und nehme mir für alles genügend Zeit. Wenn eine Aufgabe erledigt ist, mache ich auch mal eine Pause.
5. Streng Dich an! Man ist beharrlich, hat hohes Durchhaltevermögen, wenn etwas leicht ist denkt man dass es nichts wert ist. Besser wäre zu sagen: Es ist in Ordnung, wenn mir Dinge leicht fallen. Auch diese haben ihren Wert.

In der Regel bestimmt ein Zusammenspiel der inneren Antreiber unser Verhalten, aber einer wird der Hauptantreiber sein. Wenn es gelingt, diesen zu identifizieren, kann man durch kleine Umformulierungen in der eigenen Herangehensweise viel Stresspotential abschwächen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit verringern.

Den nächsten Beitrag dieser Reihe werden wir im März veröffentlichen. Dann beschäftigen wir uns mit dem Thema Zeitmanagement. Wir zeigen weitere Werkzeuge, mit denen wir mit Stress umgehen können, um negative Folgen zu mildern.